Zunächst muss festgehalten werden, dass das “schnell” im Titel relativ zu dem ist, wenn die hier vorgestellten Faktoren nicht berücksichtigt werden. Fakt ist, dass Muskelaufbau generell kein schneller Prozess ist. Es benötigt Wochen, Monate und Jahre harten Trainings und Zielstrebigkeit sowohl im Fitnesstudio, als auch ausserhalb. Dieser langsame Prozess ist einer der Hauptgründe, warum Leute das Bodybuilding an den Nagel hängen.
Wir leben in einer Gesellschaft, wo wir etwas sofort wollen, wenn wir etwas wollen. Nun, einen schlanken, muskulösen Körper kann man so schnell nicht bekommen. Den ultimativen Körper zu bekommen ist ein Projekt, welches viele Jahre benötigt. Doch das Endergebnis rechtfertigt die Zeit und Arbeit, die man investieren muss. Daher lohnt es sich, die folgenden essentiellen Prinzipien zu befolgen, so dass man so effizient und effektiv zu seinem Traumkörper kommen kann.

1. Trainiere so schwer und intensiv wie möglich
   Wer schnellstmöglich grössere Mengen an Muskelmasse aufbauen will, sollte sich an die Grundübungen halten und diese schwer trainieren. Jeder kennt diese Leute im Fitnesstudio, die Gewichte auf die Maschinen packen bis nichts mehr geht und diese mit schrecklicher Form durch die Luft schwingen. Ein solcher Sportler hat entweder keine Ahnung, was er da tut, oder ein Ego, das seiner Muskelentwicklung weit vorraus ist. Aber: Ich wette, dass dieser Typ einiges an Muskeln mit sich herumträgt. Trotz seiner schlechten Ãœbungsausführung bringt er eine Menge Ãœberlastung auf seine Muskeln, und Overload ist der wichtigste Faktor für’s Muskelwachstum schlechthin. Nun, bevor Du die Bizepscurls mit den 50 kg Kurzhanteln versuchst möchte ich klarstellen, dass ich nicht empfehle dass irgendwer auf diese Art trainiert. Der Punkt ist, dass selbst mit schlechter Ausführung ein beachtliches Muskelwachstum zustande kommen kann, wenn mit schwerem Gewicht und hoher Intensität ein entsprechender Overload zustande kommt. Das Ziel sollte sein, mit korrekter Ausführung schwer zu trainieren. Die besten Ãœbungen um schwer zu trainieren, sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantel-Curls.
2. Sorge den ganzen Tag über für Baustoffe
   Gut, durch das schwere Training haben wir unsere Muskeln zum Wachstum stimuliert. Doch das ist erst die halbe Miete. Tatsächlich sind es vielleicht nur 20% des Erfolges. Bis zu 80% des Erfolges hängen davon ab, wie man seinen Körper in den 23 Stunden des Tages, in denen man nicht trainiert, mit Nahrung versorgt. Sobald man einmal damit anfängt, sich konsequent richtig zu ernähren, wird das Muskelwachstum einen Quantensprung machen. Das Schlüsselwort hier ist “konsequent”. Es bringt nichts, sich ein paar Tage gut zu ernähren, und dann an einem Tag zwei Mahlzeiten zu verpassen und sich ein paar weitere Tage von Fast Food zu ernähren. Um wirklich in die Vorzüge guter Ernährung zu kommen, muss man dauerhaft richtig essen. Die wichtigsten Faktoren sind:
   • Jede Mahlzeit sollte eine Eiweissquelle enthalten
   • Nimm genug Kalorien zu Dir, um eine positive Stickstoffbalance zu ermöglichen
   • Gesättigte Fette sollten gemieden werden, aber es sollte etwas an gutem Fett in der Diät enthalten sein
   • Regelmässige kleinere Mahlzeiten sind besser, als wenige grosse
   • Trinke viel Wasser über den ganzen Tag
3. Sorge für ausreichend Erholung
   Muskelwachstum findet nur statt, wenn die Ernährung stimmt und wenn genug Erholung nach dem Training stattfindet, bevor der Muskel erneut gefordert wird. Neben der Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten benötigt der Körper ausreichend Schlaf. Wie viel Schlaf genau man braucht, und wie lange die Pause zwischen den Trainingseinheiten sein sollten, darüber gibt es verschiedene Ansichten. Ausreichend Schlaf sollte man haben, wenn man ausgeruht genug ist, um mit voller Intensität zu trainieren. Wie lange die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein sollten hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel wie lange man schon trainiert oder wie lang und intensiv die Trainingseinheiten sind. Ich selbst habe gute Erfahrungen mit drei wöchentlichen Trainingseinheiten gemacht, aber es gibt da individuelle Unterschiede.
4. Lebe gesund und sorge für günstige Wachstumsbedingungen für die Muskeln
   Wer es ernst meint mit dem Bodybuilding, sollte seinen Lebensstil entsprechend anpassen. Das ist nicht immer einfach, weil viele Dinge, die als normal gelten, das Muskelwachstum sabotieren können. Parties, Grillabende, Happy Hours können es schwer machen, einem Diätplan zu folgen. Natürlich kann es hart sein, solche Dinge auszuschlagen, aber alles im Leben hat seinen Preis. Einen fitten, muskulösen Körper zu haben bedeutet, dass man trainiert, wenn es Zeit zum trainieren ist, man isst, wenn es Zeit zum Essen ist, und man schläft, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Es wäre toll, wenn man nur trainieren müsste, wenn man Lust darauf hat, aber so funktioniert es nunmal nicht. Die gute Nachricht ist, dass man kein Einsiedler werden muss, der nie etwas macht, das Spass macht. Solange man trainiert, isst und sich erholt, wie es sein sollte, gibt es keine Probleme. Es kann helfen, Freunde zu finden, die die gleichen Ziele haben. Anstatt dass andere einen in Versuchung bringen, von seinem Ernährungsplan abzukommen, kann man sich gegenseitig bestärken.

Wenn man diesen Regeln konsequent folgt, wird man eine Menge Muskeln aufbauen können. Selbst wenn es einem nur gelingt, zwei Kilo Muskelmasse im Jahr aufzubauen, was ein realisitisches Ziel ist, sind das 20 Kilo Muskeln nach 10 Jahren, und in 15 Jahren hat man 30 Kilogramm Muskelmasse gewonnen! Es passiert einfach nicht über Nacht, aber wenn man geduldig und konsequent ist, kann man ein Meisterstück von Körper aufbauen.