Der menschliche Körper ist eine ständige Wärmepumpe. Aerobes Training wie Laufen oder Radfahren produziert Körperwärme mit zehn bis zwanzigfach erhöhter Intensität. Der Körper reguliert die Kerntemperatur, indem er versucht die Hitze an die umgebende Luft abzugeben.
Leider ist der Körper nicht immer sehr effizient bei diesem Wärmetransfer, so dass ein gewisses Problembewusstsein angebracht ist, um hitzebedingte Gesundheitsschäden zu vermeiden. Forscher haben festgestellt, dass Ausdauertraining bereits bei 20 Grad Celsius zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur führt. Die Herzfrequenz beschleunigt sich ebenfalls mit der steigenden Kerntemperatur. Blut wird von den Muskeln zur Hautoberfläche hingezogen, und der Wasserverlust durch Schwitzen steigt. Diese Effekte führen zu verminderter Leistungsfähigkeit und erhöhen die Wahrscheinlichkeit hitzebedingter Schäden.
Lufttemperaturen von über 30 Grad belasten die Fähigkeit des Körpers zum Wärmeaustausch bis an die Grenze. Passt man nicht auf, so kann Training bei diesen Temperaturen zu einer gefährlichen Kerntemperatur führen. Hitzekrämpfe sind ein erstes Warnzeichen dieses Zustandes.
Kerntemperaturen über 41 Grad Celsius sind ein lebensbedrohlicher Notzustand. Bei extremen Kerntemperaturen kann es zu einem Hitzschlag kommen, wobei der Schwitzmechanismus sich abschaltet und die Haut heiss und trocken wird. Obwohl Fieberthermometer kein übliches Trainingszubehör sind, ist es kein Fehler, hin und wieder die Körpertemperatur nach einer Trainingseinheit zu kontrollieren. So kann man feststellen, ob man sorgfältiger auf die Regulierung seiner Temperatur achten muss.
Schwitzen ist der wichtigste Mechanismus zum Hitzetransport, der dem Körper zur Verfügung steht. Wird der Abtransport von Körperwärme durch Verdunstung behindert, führt dies zu einem Anstieg der Körpertemperatur. Leichte, lockere Kleidung ist der beste Weg, dies zu verhindern. Spezielle Funktionskleidung ziehen Feuchtigkeit von der Haut weg und erlauben gleichzeitig das Durchlassen von Luft.
Auch die relative Luftfeuchtigkeit beeinflusst die Kühlung durch Verdunstung. Bei 100% relativer Luftfeuchtigkeit ist die Luft komplett mit Feuchtigkeit gesättigt, so dass Schweiss nicht verdunsten kann, und es zu keiner Kühlung kommt. Somit steigt die Kerntemperatur des Körpers, was zu weiterem Schwitzen führt. Langfristig kommt es zu einer Dehydration die ernste Folgen für den Körper haben kann.
Die U.S. Army empfiehlt in ihrem Trainingshandbuch Wasser als beste Ersatzflüssigkeit, um Dehydrierung entgegenzuwirken. Getränke mit hohem Zuckergehalt verlangsamen die Aufnahme von Wasser über den Magen und sollten vermieden werden. Um Hitzeschäden zu vermeiden, sollten die folgenden Empfehlungen befolgt werden:
- Trinken Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Training 0,3 bis 0,5 Liter Wasser
- Während des Trainings sollten alle 15 bis 30 Minuten 0,1 bis 0,2 Liter Wasser getrunken werden
- Nach dem Training sollte mindestens der Durst gelöscht werden. Mehr Wasser als nötig ist in der Regel kein Fehler
- Kaltes Wasser bei 7 bis 10 Grad wird schneller aufgenommen
Bei hohen Temperaturen muss man nicht so hart trainieren, um den gleichen Trainingseffekt zu haben. Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit führen ohnehin zu erhöhten Pulsfrequenzen. Daher ist weniger Aufwand erforderlich, um den Herzschlag in die Trainingszone zu bringen.